مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی لگن خود را به سمت جلو بچرخانید و همزمان با این حرکت، شانه‌های خود را به سمت یکدیگر کشیده و نزدیک کنید.

3. ۳.

   برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت کشش بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به جلو و جمع کردن شانه‌ها، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه، عمل دم (دریافت نفس) را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در طول حرکت.
• گرد کردن بیش از حد پشت و شانه‌ها به جای تمرکز بر چرخش لگن.
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه درد دارید، با احتیاط تمرین کنید.
• از حبس نفس خودداری کرده و تنفس منظم را حفظ نمایید.