مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، لگن خود را در یک دایره بزرگ به سمت جلو، سپس به یک طرف، به عقب و طرف دیگر بچرخانید (حرکت دورانی).

3. ۳.

   پس از چند تکرار در یک جهت، جهت چرخش را عوض کنید. این چرخش‌ها را در دو صفحه حرکتی (جلو-عقب و پهلو-پهلو) نیز به صورت مجزا می‌توان انجام داد.

تنفس

• در حین شروع حرکت و چرخش لگن به جلو یا پهلو، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و رها کردن کشش، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم کردن کمر به جلو.
• قفل کردن زانوها.
• انجام حرکت با سرعت و بیهیچ کنترلی.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی داشتید، حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از انجام این کشش، با چند حرکت سبک بدن خود را گرم کنید.