مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در کنار بدن نگه دارید یا برای تعادل بیشتر، مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، لگن را به آرامی به سمت جلو بچرخانید و همزمان یک زانو را با قدرت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   برای یک لحظه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس با کنترل زانو را پایین آورده و لگن را به حالت طبیعی بازگردانید. حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانو و چرخش لگن به جلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای ستون فقرات.
• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل برای ایجاد نیرو.
• چرخش بیش از حد شانه‌ها و عدم تمرکز بر حرکت لگن.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای لگن و کمر انجام دهید.
• حرکت را در سطحی انجام دهید که کنترل کامل بر آن دارید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن تمرین را متوقف کنید.