مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. دستها را مشت کرده و در حالت گارد بوکس (نزدیک صورت) نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، به سرعت زانوی راست را تا حد ممکن بالا بیاورید و همزمان با دست چپ یک ضربه سریع و مستقیم به سمت راست بدن بزنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و بلافاصله حرکت را با بالا آوردن زانوی چپ و زدن ضربه با دست راست تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و زدن ضربه، بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت شروع و تعویض پا، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو که فشار را از روی عضلات شکم برمیدارد.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و فرم صحیح.
• قفل کردن آرنج در هنگام زدن ضربه جانبی که میتواند به مفصل آسیب برساند.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی پویا، عضلات ران و کمر را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مفاصل (مخصوصاً زانو یا شانه) از شدت تمرین بکاهید یا متوقف شوید.