بالا آوردن زانو با ضربه جانبی

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها به حالت مشت گره شده در مقابل صورت باشد.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، زانوی راست را با سرعت به سمت قفسه سینه بالا آورده و همزمان با دست چپ یک ضربه مشت کنترل شده به سمت راست بدن بزنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و بلافاصله حرکت را با بالا آوردن زانوی چپ و ضربه با دست راست تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و زدن ضربه، بازدم انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع و تعویض پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و تعادل.
• کامل نکردن دامنه حرکتی، یعنی بالا نیاوردن کافی زانو یا نرساندن مشت به نقطه هدف جانبی.

نکات ایمنی

• حرکت را در سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات ران و پهلوها را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مفصل ران یا کمر، شدت حرکت را کاهش داده یا متوقف کنید.