مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با یک چرخش کنترل‌شده لگن به سمت جلو و بالا، بازوی راست را به جلو و بالا و بازوی چپ را به عقب نوسان دهید.

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را به صورت متقابل با چرخش لگن و نوسان بازوی مخالف تکرار کنید. ریتم حرکت را حفظ نمایید.

تنفس

• در حین چرخش لگن به جلو و بالا آوردن بازوها عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع عمل بازدم را اجرا کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت
• چرخش بیش از حد کمر به جای تمرکز بر حرکت لگن
• نوسان سریع و بدون کنترل بازوها که منجر به کاهش اثربخشی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات لگن و شانه را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را در سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا شانه، تمرین را متوقف کنید.