مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در کنار بدن قرار گیرد.

2. ۲.

   همزمان با چرخش لگن به سمت جلو، هر دو دست را با آرنج صاف به صورت کنترل شده به بالا بپرانید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش لگن به جلو و پرش دست‌ها بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین چرخش لگن
• قفل کردن آرنج‌ها در حین پرش دست‌ها
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا شانه تمرین را متوقف کنید
• قبل از اجرا با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید