مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دستها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان زانوی راست را تا حد امکان بالا بیاورید و در همین لحظه دو مشت کوتاه و سریع با هر دو دست به سمت جلو بزنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را به صورت متناوب برای پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و اجرای مشت، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت و بینظمی که منجر به از دست دادن تعادل میشود.
• کمبود دامنه حرکتی در بالا آوردن زانو و عدم رساندن آن به حد مطلوب.

نکات ایمنی

• حرکت را در سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی مناسب، عضلات شانه و ران را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، از شدت حرکت کاسته یا آن را متوقف کنید.