مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید. یک گام بلند به جلو بردارید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید.

2. ۲.

   زانوی پای عقب را به آرامی خم کنید و لگن را به سمت پایین و جلو حرکت دهید. کمر را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   کشش را در جلوی ران پای عقب احساس کنید. وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و رفتن به وضعیت کشش، نفس عمیق بکشید. در حین نگه داشتن کشش به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز)
• چرخاندن لگن به سمت جلو
• نگاه نکردن به روبرو و خم کردن سر
• انجام حرکت سریع و پرتابی

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در ناحیه کمر یا لگن دارید، حرکت را انجام ندهید.
• کشش باید احساس ناراحتی ملایم ایجاد کند، نه درد تیز.
• برای تعادل بهتر می‌توانید دست‌ها را روی کمر یا یک صندلی قرار دهید.