حالت پل (ستو باندهاسانا)
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰-۴۵ تکرار
حالت پل یک تمرین کششی عالی برای تقویت عضلات کمر و باسن است. این حرکت با بهبود انعطافپذیری لگن و کاهش فشار روی ستون فقرات، به کاهش کمردرد کمک میکند.
- عضلات هدف
- پایین کمر، خمکنندههای لگن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲.
دستها را کنار بدن قرار داده، با انقباض عضلات باسن لگن را به آرامی بالا ببرید.
- ۳.
در بالاترین نقطه چند ثانیه مکث کرده، سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید.
تنفس
- هنگام بلند کردن لگن نفس عمیق بکشید و در بالاترین نقطه چند ثانیه نفس را حبس کنید. هنگام پایین آوردن بدن بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- فشار دادن گردن به زمین
- باز کردن بیش از حد زانوها
- بلند کردن شانهها از زمین
نکات ایمنی
- اگر آسیب دیدگی کمر دارید با پزشک مشورت کنید
- از فشار آوردن بیش از حد به گردن خودداری کنید
- حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید
حرکات مرتبط
_Stretching_.webp)
_Hips_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!