مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل لگن را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین بلند کردن لگن به آرامی عمل دم را انجام دهید و در بالاترین نقطه نفس خود را حبس نکنید. هنگام پایین آوردن بدن به حالت اولیه، عمل بازدم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• باز کردن بیش از حد زانوها که باعث فشار به کمر می‌شود.
• بلند کردن لگن با استفاده از دست‌ها برای فشار آوردن به کمر.
• قفل کردن زانوها یا منقبض کردن عضلات گردن در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر آسیب دیدگی در ناحیه کمر یا گردن دارید، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی به ستون فقرات جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد تیز در کمر، حرکت را متوقف کرده و استراحت کنید.