مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و برای حفظ تعادل، دست‌های خود را روی پشتی یک صندلی یا دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت ثابت بدن، یکی از زانوها را خم کرده و آن پا را به آرامی و با کنترل به سمت عقب بالا بیاورید.

3. ۳.

   در اوج حرکت، عضلات باسن را منقبض کرده، مکث کوتاهی کنید و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا به سمت عقب (انقباض) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن پا (استراحت) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) به جای استفاده از عضلات باسن.
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بالا بردن پا.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پا در فاز بازگشت.

نکات ایمنی

• در طول حرکت، شکم خود را کمی منقبض نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کامل تحت کنترل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن، حرکت را متوقف کنید.