چرخش لگن ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۰ هر طرف تکرار
چرخش لگن ایستاده یک حرکت کششی عالی برای گرم کردن و افزایش انعطافپذیری مفصل ران است. این حرکت به آرامی عضلات سرینی و دورکنندههای ران را درگیر کرده و دامنه حرکتی آنها را بهبود میبخشد.
- عضلات هدف
- باسن، دورکنندههای ران
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانههایتان از هم باز کنید. دستها را روی کمر بگذارید.
- ۲.
با حفظ وضعیت ایستاده و صاف، به آرامی لگن خود را در جهت عقربههای ساعت در یک دایره بزرگ بچرخانید.
- ۳.
پس از چند چرخش، جهت حرکت را عکس کرده و لگن را در خلاف جهت عقربههای ساعت بچرخانید.
تنفس
- در حین چرخش لگن به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. دم و بازدم عمیق و منظم داشته باشید تا اکسیژنرسانی به عضلات بهتر انجام شود.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانوها در حین حرکت
- چرخش سریع و بدون کنترل لگن
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو یا عقب
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
- اگر درد شدیدی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
- برای حفظ تعادل، میتوانید از یک صندلی یا دیوار به عنوان تکیهگاه سبک استفاده کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!