کشش قورباغه‌ای نوسانی

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و سپس به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   به آرامی زانوهای خود را به دو طرف باز کنید تا جایی که در ناحیه کشاله ران احساس کشش ملایمی کنید. کف پاها را به سمت بیرون قرار دهید.

3. ۳.

   با حفظ وضعیت ستون فقرات، لگن خود را به آرامی به سمت پاشنه‌های پا تاب دهید و سپس به حالت اولیه بازگردانید. این نوسان را به آرامی تکرار کنید.

تنفس

• هنگام تاب دادن لگن به سمت عقب (به سمت پاشنه‌ها) عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اول یا تاب به سمت جلو، عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و کنترل‌شده باشد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت پایین (لوردوز) که فشار را به کمر منتقل می‌کند.
• باز نکردن کافی زانوها و قرار ندادن صحیح کف پاها که کشش موثری ایجاد نمی‌کند.
• انجام نوسان‌های سریع و ناگهانی به جای حرکت آهسته و کنترل‌شده.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن، زانو یا مچ پا آسیب یا درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و برای افزایش دامنه حرکت عجله نکنید.
• حتما قبل از انجام این کشش، بدن خود را با حرکات سبک‌تر گرم کنید.