نزدیک کننده ران ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی پشتی یک صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را به آرامی و با کنترل به سمت داخل (چپ) بلند کنید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پای راست را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به سمت داخل عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به پهلو هنگام اجرای حرکت
• استفاده از شتاب و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی
• بلند کردن پا بیش از حد بالا که منجر به درد کمر می‌شود

نکات ایمنی

• اگر مشکل تعادل دارید، حتماً از یک تکیه‌گاه محکم استفاده کنید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات ران را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.