ابداکشن ران ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
ابداکشن ران ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دورکننده ران (ابداکتورها) است. این حرکت به صورت ایستاده و بدون نیاز به تجهیزات انجام میشود و برای افراد مبتدی مناسب است. با تمرکز بر روی حرکت کنترل شده، به بهبود پایداری لگن و فرم بدن کمک میکند.
- عضلات هدف
- دورکنندههای ران
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و دست خود را برای حفظ تعادل روی پشتی یک صندلی یا دیوار قرار دهید.
- ۲.
با حفظ حالت بدن، پای مخالف دست تکیهگاه را به آرامی و مستقیم به سمت بیرون بالا بیاورید.
- ۳.
پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.
تنفس
- هنگام بالا آوردن پا به سمت بیرون عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.
اشتباهات رایج
- قوز کردن یا خم شدن به جلو در طول حرکت
- تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بالا بردن پا
- بالا بردن پا بیش از حد و ایجاد فشار بر مفصل لگن
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از قفل کردن زانوی پای تکیهگاه خودداری کنید.
- در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کمر حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!