ابداکشن ران ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و دست خود را برای حفظ تعادل روی پشتی یک صندلی یا دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ حالت بدن، پای مخالف دست تکیه‌گاه را به آرامی و مستقیم به سمت بیرون بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا به سمت بیرون عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در طول حرکت
• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بالا بردن پا
• بالا بردن پا بیش از حد و ایجاد فشار بر مفصل لگن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه لگن یا کمر حرکت را متوقف کنید.