مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید (تاداسانا). وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   با دست راست، شست پای راست را بگیرید. پای راست را به آرامی صاف کنید و تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بکشید.

3. ۳.

   پای راست را ثابت نگه دارید، ستون فقرات را کشیده و برای چند نفس در این وضعیت بمانید. سپس به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین بلند کردن پا و حفظ وضعیت، به‌طور عادی و عمیق تنفس کنید. دم را هنگام ایستادن و بازدم را هنگام خم شدن به جلو یا حفظ کشش انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گرد کردن شانه‌ها به سمت جلو.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• چرخش لگن به یک سمت و از دست دادن تراز بدن.

نکات ایمنی

• اگر مشکل جدی در کمر، زانو یا مچ پا دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• در صورت احساس درد تیز در پشت ران، کشش را کاهش دهید.
• برای شروع می‌توانید از یک بند یوگا برای گرفتن پا استفاده کنید تا فشار کمتری وارد شود.