مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس به حالت اسکات پایین بیایید و کف دست‌ها را بین پاها روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   وزن بدن را به آرامی به دست‌ها منتقل کرده، پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را روی پشت بازوها قرار دهید.

3. ۳.

   به تدریج پاها را به سمت جلو صاف کنید تا با زمین موازی شوند، قفسه سینه را باز کرده و تعادل خود را حفظ نمایید.

تنفس

• در حین آماده‌سازی و ورود به حرکت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. در حالت نهایی، تنفس طبیعی و ریتمیک را حفظ کنید تا بدن ثبات و آرامش داشته باشد.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای صاف نگه داشتن پاها
• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم باز کردن قفسه سینه
• تمرکز نکردن نگاه و از دست دادن تعادل

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن انعطاف‌پذیری کافی در همسترینگ و شانه‌ها انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، زانو یا کمر، حرکت را متوقف کنید.