مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت لانژ قرار بگیرید: پای راست خود را جلو بگذارید و زانو را خم کنید، پای چپ را در پشت صاف نگه دارید.

2. ۲.

   کف دست‌ها را در دو طرف پای جلو روی زمین قرار دهید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.

3. ۳.

   به آرامی لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، پشت پای چپ را صاف نگه دارید و قفسه سینه را بالا بکشید تا کشش را در جلوی ران و همسترینگ احساس کنید.

تنفس

• در حین پایین آوردن لگن و کشش، یک دم عمیق بکشید. در پایین‌ترین نقطه کشش، نفس خود را به آرامی و عمیق بیرون دهید. در تمام مدت حرکت، تنفس آرام و کنترل‌شده را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی جلو جلوتر از مچ پا که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند.
• گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر که می‌تواند منجر به درد شود.
• نگه داشتن نفس که باعث ایجاد تنش و کاهش اثربخشی کشش می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن، زانو یا کمر آسیب یا درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرای حرکت، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
• حرکت را به آرامی و در محدوده راحتی بدن خود انجام دهید؛ هرگز خود را به درد نکشید.