مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.

2. ۲.

   پای راست را به آرامی یک قدم به جلو بکشید و پاشنه آن را روی زمین قرار دهید، انگشتان پا به سمت بالا باشند.

3. ۳.

   با حفظ کمر صاف، از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران راست احساس کنید و این وضعیت را حفظ نمایید.

تنفس

• در حین خم شدن به سمت جلو به آرامی بازدم انجام دهید و در حالت کشش نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای لگن که فشار را به کمر وارد می‌کند.
• قفل کردن زانوی پای کشیده که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• اعمال کشش شدید و ناگهانی که منجر به پارگی عضله می‌شود.

نکات ایمنی

• هیچ‌گاه تا حد درد شدید کشش ندهید؛ فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.
• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• قبل از انجام کشش، با چند حرکت سبک بدن خود را گرم کنید.