کشش لمس پنجه پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی از مفصل ران (لگن) به سمت جلو خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و سعی کنید با انگشتان دست، پنجه‌های پا یا زمین را لمس کنید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه‌ای که احساس کشش ملایم در پشت ران می‌کنید، مکث کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین، عمل بازدم را انجام دهید. در حالت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• خم کردن بیش از حد پشت به جای لگن که باعث فشار به کمر می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت و پرتابی به جای کشش آرام و کنترل‌شده.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، حرکت را با خم‌کردن مختصر زانوها انجام دهید.
• هرگز خود را به زور به سمت پایین نکشید؛ کشش باید ملایم و بدون درد باشد.
• برای تعادل بهتر می‌توانید دست‌ها را روی ران‌ها قرار دهید.