مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک دیوار یا تکیه‌گاه محکم بایستید و با یک دست آن را بگیرید تا تعادل شما حفظ شود.

2. ۲.

   وزن خود را روی یک پا (پای پایه) بیندازید و پای دیگر (پای متحرک) را به آرامی و با کنترل مستقیم به سمت جلو تاب دهید.

3. ۳.

   سپس همان پا را به آرامی به سمت عقب تاب دهید. این حرکت رفت و برگشت را به صورت روان و در دامنه حرکتی مناسب تکرار کنید.

تنفس

• طی انجام حرکت، نفس‌کشیدن طبیعی و ریتمیک را حفظ کنید. هنگام تاب دادن پا به جلو بازدم، و هنگام برگشت به موقعیت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن پا با شدت و سرعت زیاد که می‌تواند منجر به کشیدگی عضله شود.
• قفل کردن کامل زانوی پای در حال حرکت که فشار نامناسبی به مفصل وارد می‌کند.
• خم شدن کمر به جای حرکت مفصل ران که اثربخشی کشش را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را پس از کمی گرم‌کردن عمومی بدن مانند راه رفتن انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی داشتید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل کامل حتماً از یک تکیه‌گاه مطمئن استفاده نمایید.