مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه باسن و کمر به جلو خم شوید، کمر را صاف نگه دارید و تا جایی که راحتید پایین بروید.

3. ۳.

   در این حالت، تیغه‌های شانه‌ها را به سمت یکدیگر و به سمت ستون فقرات بکشید و فشرده کنید، این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و فشردن کمر عمل بازدم را انجام دهید و در حین حفظ انقباض به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای حفظ پاهای صاف
• گرد کردن کمر به جای حفظ انحنای طبیعی آن
• فشردن بیش از حد گردن و ایجاد تنش در این ناحیه

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، این حرکت را با احتیاط و تنها در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید و بر کنترل حرکت تمرکز نمایید.
• در صورت احساس سرگیجه یا ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و به آرامی بایستید.