باز و بسته کردن آرنج جمع شده ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کنید و تا جایی که می‌توانید به پهلوهای بدن نزدیک نگه دارید. کف دست‌ها رو به جلو باشد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی از هم دور کرده (باز کنید) و سپس دوباره به موقعیت اولیه جمع کنید. حرکت را با تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.

تنفس

• هنگام باز کردن آرنج‌ها نفس بکشید و هنگام جمع کردن آن‌ها نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در حین اجرای حرکت
• بالا انداختن شانه‌ها و استفاده از عضلات اشتباه
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل مناسب

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، به یک نقطه ثابت در روبرو نگاه کنید.