بالا آوردن آرنج ضربدری در حالت ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کرده و به صورت ضربدری (مثل در آغوش گرفتن) تا سطح شانه بالا بیاورید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی و با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن آرنج‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرنج‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در حین حرکت.
• بالا آوردن بیش از حد آرنج‌ها که باعث فشار به مفصل شانه می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.