چرخش آرنج در حالت ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را خم کرده و به آرامی شروع به چرخاندن آن‌ها در مسیر دایره‌های کوچک و کنترل‌شده کنید.

3. ۳.

   پس از تکمیل چرخش در یک جهت (مثلاً ۱۰ بار)، جهت چرخش را عکس کرده و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• طی تمرین به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم را هنگام شروع چرخش و بازدم را در انتهای هر دایره انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها یا منقبض کردن شانه‌ها در حین اجرای حرکت.
• انجام دایره‌های بسیار بزرگ که باعث از دست رفتن فرم صحیح می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب در ناحیه آرنج دارید، این حرکت را با احتیاط و دامنه حرکتی کوچک انجام دهید.
• حرکت باید بدون درد و تنها با احساس کشش ملایم همراه باشد.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، مفاصل مچ و آرنج را گرم کنید.