مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پشت خود را مستقیم نگه دارید. بازوی راست خود را به جلو و موازی با زمین دراز کنید، کف دست به سمت پایین باشد.

2. ۲.

   آرنج خود را به آرامی و کاملاً صاف کنید (حرکت اکستنشن). سپس، ساعد خود را بچرخانید تا کف دست به سمت بالا (سوپینیشن) بیاید و کشش را در ساعد احساس کنید.

3. ۳.

   ساعد را به آرامی در جهت مخالف بچرخانید تا کف دست دوباره به سمت پایین (پرونیشن) برگردد. حرکت را به نرمی و با کنترل تکرار کنید، سپس برای بازوی دیگر انجام دهید.

تنفس

• در حین صاف کردن آرنج و چرخش ساعد، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع و استراحت بین تکرارها، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن بیش از حد آرنج که باعث فشار به مفصل می‌شود
• انجام حرکت با سرعت و شدت زیاد به جای کنترل و آرامش
• چرخش ناکافی ساعد که کشش مؤثر را کاهش می‌دهد

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا درد در ناحیه آرنج دارید، با احتیاط و دامنه حرکتی کم شروع کنید
• از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید
• کشش باید احساس راحتی و تنش ملایم ایجاد کند، نه درد تیز