کشش همسترینگ ایستاده با پاهای ضربدری
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۲۰-۳۰ ثانیه در هر طرف تکرار
این تمرین یک کشش عالی برای عضلات همسترینگ (پشت ران) است که به صورت ایستاده و با قرار دادن پاها به صورت ضربدری انجام میشود. این حرکت انعطافپذیری پشت پا را افزایش داده و به بهبود دامنه حرکتی مفصل ران کمک میکند.
- عضلات هدف
- همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- ۲.
پای راست را از روی پای چپ به صورت ضربدری عبور دهید، به طوری که انگشتان پاها در یک راستا قرار گیرند.
- ۳.
به آرامی از ناحیه باسن و کمر به سمت جلو خم شوید و دستها را به سمت زمین پایین بیاورید. کشش را در پشت ران پای راست (پای جلویی) حفظ کنید.
تنفس
- هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید و در حالت کشیده به آرامی و عمیق نفس بکشید.
اشتباهات رایج
- خم کردن زانوها در حین کشش
- قوز کردن پشت و گرد کردن شانهها
- اعمال فشار زیاد و سریع برای رسیدن به کشش عمیق
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و کنترلشده انجام دهید
- در صورت احساس درد تیز در پشت زانو یا کمر حرکت را متوقف کنید
- برای حفظ تعادل میتوانید دستها را روی ران یا یک تکیهگاه قرار دهید
حرکات مرتبط
_Thighs.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!