چرخش مرکزی ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، زانوها کمی خم. دست‌ها را مقابل سینه جمع کنید یا به طرفین در ارتفاع شانه باز کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، نیمه‌تنه بالایی (قفسه سینه و شانه‌ها) را به آرامی و با کنترل به سمت راست بچرخانید. لگن و پاها ثابت بمانند.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع در مرکز بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید. این چرخش‌ها را به تعداد مساوی برای هر طرف ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش به یک سمت بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل
• حرکت دادن لگن و پاها به جای تنه
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر درد کمر دارید، از چرخش‌های عمیق خودداری کنید.
• برای شروع، از تعداد تکرار کم آغاز کرده و به تدریج افزایش دهید.