ساق پا ایستاده با تکیه‌گاه

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک تکیه‌گاه محکم مانند دیوار یا پشت صندلی بایستید و دست‌ها را روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   پاشنه پاها را از زمین بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، روی انقباض عضلات ساق تمرکز کنید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها
• استفاده از تکانه و حرکت سریع به جای کنترل عضلانی
• عدم دامنه حرکتی کامل (پایین نبردن کامل پاشنه)

نکات ایمنی

• حتماً از یک تکیه‌گاه محکم استفاده کنید
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید
• اگر احساس درد در زانو یا مچ پا داشتید تمرین را متوقف کنید