ساق پا با تکیه به دیوار
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۵-۲۰ تکرار
این حرکت ساده و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا طراحی شده است. با تکیه به دیوار برای حفظ تعادل، بر بلند کردن پاشنهها از زمین تمرکز میکنید. این تمرین برای مبتدیان عالی است و نیازی به تجهیزات ندارد.
- عضلات هدف
- ساق پا
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
روبهروی یک دیوار محکم بایستید و کف دستها را برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید.
- ۲.
پاشنهها را از زمین بلند کنید و تا جایی که میتوانید روی نوک پنجهها بالا بروید.
- ۳.
برای یک لحظه در بالا مکث کرده، سپس به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید تا به حالت شروع بازگردید.
تنفس
- هنگام بلند کردن پاشنهها (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنهها (انبساط) نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانوها در حین حرکت
- سرعت زیاد در اجرا و عدم کنترل حرکت
- عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات و قوز کردن
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- برای جلوگیری از لیز خوردن، این حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
- اگر احساس درد در زانو یا مچ پا دارید، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!