بلند شدن روی پنجه در حال راه رفتن
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین به‌روزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۲۰-۳۰ steps تکرار
این حرکت ساده و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا طراحی شده‌است. با بلند شدن روی پنجه‌ها در حین راه رفتن، فشار مداومی بر روی عضلات گاستروکنمیوس و سولئوس وارد می‌کند. این تمرین نیازی به تجهیزات ندارد و برای افراد مبتدی ایده‌آل است.
- عضلات هدف
- ساق پا
- تجهیزات مورد نیاز
- بدون وسیله
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد و نگاهتان به روبرو باشد.
- ۲.
قدم بردارید و همزمان با قرار دادن کامل کف پای جلو روی زمین، با قدرت روی پنجه همان پا بلند شوید.
- ۳.
پاشنه را پایین آورده، قدم بعدی را بردارید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این چرخه را ادامه دهید.
تنفس
- هنگام بلند شدن روی پنجه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت
- سرعت زیاد و عدم مکث در نقطه اوج انقباض
- قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت بدنی صاف
نکات ایمنی
- حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
- اگر احساس درد در مچ پا دارید، حرکت را متوقف کنید.
- برای حفظ تعادل می‌توانید نزدیک دیوار یا یک تکیه‌گاه تمرین کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربه‌تان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!
