ساق پا ایستاده روی پله

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک پله محکم بایستید به طوری که نیمه جلویی کف پا روی پله و پاشنه‌ها در هوا قرار گیرند.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر روی پنجه‌ها، پاشنه‌های خود را تا حد امکان بالا ببرید و عضلات ساق پا را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه‌ها را پایین بیاورید تا پایین‌تر از سطح پله قرار گیرند و کشش خوبی در ساق پا احساس شود.

تنفس

• هنگام بالا بردن پاشنه‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام پاشنه‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین حرکت
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل پاشنه‌ها
• استفاده از کمر برای ایجاد حرکت به جای تمرکز بر ساق پا

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از پله‌ای با ارتفاع مناسب و پایدار استفاده کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه مچ پا یا تاندون آشیل تمرین را متوقف کنید