مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض عضلات شکم، کمر را صاف نگه دارید و بالاتنه را از ناحیه لگن به آرامی به جلو خم کنید. همزمان دست‌ها را به سمت جلو و پایین بکشید.

3. ۳.

   همان‌طور که نفس خود را بیرون می‌دهید، آرنج‌ها را خم کرده و دست‌ها را به سمت قفسه سینه بکشید، گویی پارو می‌زنید. سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و کشیدن دست‌ها، نفس عمیق بکشید. هنگام کشیدن دست‌ها به سمت قفسه سینه و انقباض عضلات، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و عدم حفظ حالت طبیعی ستون فقرات.
• استفاده از حرکت سریع و ناگهانی به جای کنترل حرکت.
• عدم انقباض عضلات شکم در طول تمرین.

نکات ایمنی

• اگر مشکل کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کرده و آن‌ها را کمی خم نگه دارید.