مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید و ساعدها را روی زمین قرار دهید به طوری که آرنج‌ها زیر شانه‌ها باشند.

2. ۲.

   پاها را صاف کرده و پنجه‌ها را روی زمین بگذارید، سپس باسن را بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و این وضعیت را برای مدت مشخص حفظ کنید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم آرام و کنترل شده داشته باشید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• بالا بردن یا پایین انداختن باسن
• قفل کردن آرنج‌ها
• نگه داشتن نفس در طول حرکت

نکات ایمنی

• اگر درد کمر احساس کردید حرکت را متوقف کنید
• قبل از تمرین حرکات کششی انجام دهید
• زمان حرکت را به تدریج افزایش دهید