مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها پشت سر قرار گیرد.

2. ۲.

   زانوی راست را به سمت سینه بالا آورده و همزمان تنه را به چپ بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست نزدیک شود.

3. ۳.

   به سرعت به حالت اول بازگشته و حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید، حرکات را متناوب و روان ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و نزدیک کردن آرچه، بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن پا و بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید. تنفس را منظم و هماهنگ با حرکات حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد که منجر به از دست دادن کنترل می‌شود.
• تماس ناکافی آرنج و زانو به دلیل عدم چرخش مناسب تنه.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.
• در صورت داشتن مشکلات زانو یا کمر، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکات را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.