مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی چهارچوب در بایستید و آن را با یک دست محکم بگیرید.

2. ۲.

   آرنج خود را ثابت نگه دارید و به آرامی بدن خود را به سمت چهارچوب در بکشید تا عضله جلو بازو منقبض شود.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و انقباض عضله بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن بدن
• ثابت نکردن آرنج و حرکت دادن شانه‌ها
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• از چهارچوب در محکم و بی‌خطر استفاده کنید.
• اگر در ناحیه شانه یا آرنج درد دارید، از انجام حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را به نرمی انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.