مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. یک بطری پر (از آب یا شن) را در هر دست با کف دست رو به جلو (آرنج در کنار بدن) بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ ثبات بدن و بدون حرکت دادن شانه یا کمر، بطری را با دست راست به آرامی به سمت شانه بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، عضله جلو بازو را منقبض کنید.

3. ۳.

   بطری را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه پایین بیاورید. سپس همین حرکت را با دست چپ تکرار کنید و به همین ترتیب به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن آرنج و بالا آوردن بطری (انقباض عضله) نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن بطری به حالت اولیه نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• قفل کردن کامل آرنج در پایین ترین نقطه حرکت
• دور کردن آرنج از بدنه در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• از بطری کاملاً بسته و بدون نشتی استفاده کنید.
• اگر در ناحیه مچ یا آرنج احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.