مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید یا بنشینید در حالی که کمرتان صاف است. یک حوله لوله شده را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به هم باشد و آرنج‌ها در کنار بدن و زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند.

2. ۲.

   عضلات جلو بازو (عضله دو سر) را منقبض کنید و با فشار دادن کف دست‌ها به حوله، آن را به سمت داخل فشار دهید. این انقباض را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

3. ۳.

   انقباض را به آرامی رها کنید و برای ۲-۳ ثانیه استراحت کنید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده (مثلاً ۱۰-۱۵ بار) تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام فشار دادن حوله و انقباض عضله، نفس خود را به آرامی بیرون دهید (بازدم). در هنگام رها کردن انقباض، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین انقباض
• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب و از دست دادن ثبات
• نگه نداشتن انقباض برای مدت کافی (حداقل ۳-۵ ثانیه)

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه شانه، آرنج یا مچ دست درد دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• از فشار بیش از حد که باعث لرزش یا درد شدید شود، پرهیز نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.