مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی کمر یا یک صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   وزن بدن را روی یک پا بیندازید. پای دیگر را بلند کرده و زانو را خم کنید، سپس کف آن پا را روی زمین، در کنار پای تکیه‌گاه قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی باسن را به سمت عقب و پایین ببرید، گویی می‌خواهید بنشینید. تا جایی که کشش ملایمی در ناحیه داخلی ران پای صاف احساس کنید، ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت عقب و ایجاد کشش، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در حین نگه‌داشتن کشش به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جلو و گرد کردن شانه‌ها.
• چرخاندن لگن به یک سمت و عدم حفظ تعادل.
• اعمال فشار ناگهانی و بیش از حد که منجر به درد می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
• اگر احساس درد تیز کردید، فوراً کشش را کم کنید.
• قبل از انجام این کشش، با حرکات سبک‌تر بدن را گرم کنید.