کشش نزدیک کننده‌ها در صفحه ساجیتال

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. کف پاها کاملاً روی زمین باشد.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، بالاتنه را به سمت راست خم کنید. دست راست را می‌توانید روی ران یا ساق پا قرار دهید. کشش را در ناحیه داخلی ران راست احساس کنید.

3. ۳.

   کشش ملایم را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به حالت ایستاده اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین خم شدن به سمت پهلو، عمل بازدم را انجام دهید. در وضعیت کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای حرکت از لگن و پهلو
• چرخش لگن و بدن به سمت جلو یا عقب در حین کشش
• اعمال فشار ناگهانی و بیش از حد که منجر به درد می‌شود

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی دارید، کشش را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید و از حرکات پرتابی بپرهیزید.
• قبل از انجام کشش، با حرکات سبک، بدن را گرم کنید.