مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را از روی رک با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید و آن را پشت سر خود روی عضلات ترپز قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت ثابت بدن و ستون فقرات صاف، هالتر را به صورت عمودی و با فشار شانه‌ها به سمت بالا بفشارید.

3. ۳.

   هالتر را تا جایی بالا ببرید که دست‌ها تقریباً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج) و سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در هنگام فشردن هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در مرحله پایین آوردن هالتر به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به کاهش دامنه حرکت و فرم نادرست می‌شود.
• پایین آوردن هالتر بیش از حد که باعث ایجاد فشار خطرناک روی مفصل شانه می‌گردد.
• قوس دادن کمر و استفاده از حرکت بدن برای هل دادن وزنه.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن انعطاف پذیری و سلامت کامل شانه‌ها انجام دهید.
• حتماً از یک نفر به عنوان یار کمکی استفاده کنید، مخصوصاً هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات شانه و گردن را به خوبی گرم کنید.