حرکت اسکی با هالتر از پشت در حالت خم شده

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. پاها به عرض شانه و زانوها کمی خم باشد.

2. ۲.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از ناحیه باسن به جلو خم شوید تا تقریباً با زمین موازی شوید. هالتر در مقابل ران‌ها آویزان باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت شانه، هالتر را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا و عقب بکشید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن هالتر به سمت بالا و عقب نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس را به آرامی داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جابجایی هالتر.
• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن در طول حرکت.
• پایین آوردن آرنج‌ها و کشیدن هالتر به جای بالا بردن آن.

نکات ایمنی

• حتماً قبل از اجرا، عضلات شانه و کمر را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز نمایید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه، حرکت را متوقف کنید.