مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت صاف یا دارای پشتی بنشینید. هالتر را از رک با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بردارید و آن را پشت سر خود، در سطح بالای گوش‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و صاف نگه داشتن کمر، هالتر را به آرامی و با فشار عضلات شانه به سمت بالا ببرید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند (بدون قفل کردن آرنج).

3. ۳.

   در نقطه اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس هالتر را با کنترل کامل و به آرامی به موقعیت شروع (پشت سر) بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن وزنه، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به قوس دادن کمر می‌شود.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
• قرار دادن نادرست هالتر که فشار را بر روی مهره‌های گردن وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حتماً از یک ناظر (اسپاتتر) برای کمک در اجرای حرکت استفاده کنید.
• حرکت را ابتدا با وزنه سبک برای یادگیری فرم صحیح آغاز کنید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا گردن، حرکت را متوقف کنید.