پرس نظامی ایستاده دست باز با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه (دست باز) بگیرید و آن را در سطح چانه یا بالای سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شانه و سه‌سر، هالتر را به صورت عمودی و مستقیم به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند (بدون قفل کردن شدید).

3. ۳.

   هالتر را با کنترل کامل و به آرامی به موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار هالتر به سمت بالا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن هالتر به آرامی دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• استفاده از حرکت پرتابی و تاب خوردن بدن برای هل دادن هالتر که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید، به ویژه هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین.
• این حرکت را تنها در صورت داشتن تجربه کافی و قدرت پایه‌ای در شانه انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه، کمر یا مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.