مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دست‌ها را برای حفظ تعادل در دو طرف بدن یا روی کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل روی یک پا، پای دیگر را به آرامی و با کنترل به سمت پهلو بالا بیاورید، سپس بدون گذاشتن پا روی زمین، آن را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید.

3. ۳.

   پا را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانده و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. در تمام مراحل ستون فقرات را صاف نگه دارید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید. تنفس منظم و عمیق به حفظ تعادل کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• تاب خوردن بدن یا تکان خوردن بیش از حد پای تکیه‌گاه
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در مفاصل لگن یا زانو خودداری کنید.
• تمرین را با تعداد تکرار کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.