مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها را برای تعادل در کنار بدن یا جلوی سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به سرعت و با کنترل به سمت راست حرکت کنید (یک شافل کوچک) و همزمان پای چپ را از زمین بلند کرده و تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

3. ۳.

   پای چپ را پایین آورده و بلافاصله حرکت را به سمت چپ تکرار کنید و همزمان پای راست را بالا بیاورید. این چرخه را به صورت مداوم ادامه دهید.

تنفس

• هنگام انجام شافل (حرکت به پهلو) نفس را بیرون دهید و هنگام بالا آوردن پا نفس بگیرید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین حرکت که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• بالا نیاوردن کافی پا که باعث کاهش اثربخشی تمرین بر روی عضلات هدف می‌شود.
• از دست دادن تعادل یا انجام حرکت با سرعت بیش از حد که کنترل را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• تمرین را ابتدا با سرعت کم برای تسلط بر فرم صحیح آغاز کنید.
• از کفش ورزشی مناسب با کشش خوب برای جلوگیری از لغزش استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا لگن، تمرین را متوقف کرده و با یک متخصص مشورت کنید.