کشش چهار سر ران با حفظ تعادل

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دست آزاد خود را روی دیوار یا صندلی قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی پای چپ را خم کنید و مچ پا را با دست چپ بگیرید. پای راست را صاف روی زمین نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی پاشنه پای چپ را به سمت باسن بکشید تا کشش در جلوی ران احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت باسن، نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن کشش، به آرامی و منظم نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر به جلو که فشار را از روی ران برمی‌دارد.
• چرخش لگن به یک طرف که باعث از دست رفتن تعادل می‌شود.
• نگه داشتن مچ پا با دست مخالف که کشش را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• اگر تعادل ندارید، نزدیک دیوار یا صندلی بایستید.
• از پرتاب کردن ناگهانی پا خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• کشش را تا حدی انجام دهید که درد ایجاد نکند، فقط احساس کشش ملایم داشته باشید.