چرخش هیپ با حفظ تعادل ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز باشد. وزن خود را روی پای راست منتقل کرده و پای چپ را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   در حالی که تعادل خود را روی پای راست حفظ کرده‌اید، به آرامی پای چپ را از مفصل ران به سمت بیرون بچرخانید (چرخش خارجی).

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در انتهای دامنه حرکت، به آرامی پای چپ را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

تنفس

• در حین چرخش ران به بیرون (External Rotation) عمل دم و در هنگام بازگشت به حالت شروع عمل بازدم را انجام دهید. تنفس باید آرام و منظم باشد.

اشتباهات رایج

• چرخش از کمر به جای مفصل ران
• قفل کردن زانو پای تکیه‌گاه
• از دست دادن تعادل به دلیل نگاه نکردن به یک نقطه ثابت
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر مشکل تعادل دارید، نزدیک یک دیوار یا صندلی برای گرفتن تکیه‌گاه بایستید.
• قبل از اجرای حرکت، عضلات سرینی و باسن را به خوبی گرم کنید.
• از انجام حرکت در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا لگن خودداری نمایید.