نگه داشتن بالا آوردن ران به شکل T در حالت خوابیده به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی دست پایینی قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا حفظ کنید. پاها را روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سرینی، پای بالایی را به آرامی و با پای صاف، تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در این حالت بدن شما شبیه حرف T می‌شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، پا را برای مدت مشخص (مثلاً ۳ ثانیه) نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل آن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و در حین پایین آوردن آن عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید. در حالت نگه‌داری، نفس‌تان را حبس نکنید و به تنفس عادی ادامه دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن به سمت جلو یا عقب که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• خم کردن زانو در حین اجرای حرکت.
• استفاده از شتاب و حرکت ناگهانی برای بالا بردن پا به جای کنترل عضلانی.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و نسبتاً نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر احساس درد دارید، از ادامه تمرین خودداری کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی ملایم، عضلات سرینی و ران را گرم کنید.